Koti

Ahdistuksen lievittämiseen liittyviä harjoituksia

Lapsen menettäminen saattaa aiheuttaa ahdistusta. Jos ahdistuksesi on jatkuvaa ja vaikuttaa vakavasti jokapäiväiseen elämääsi, harkitse ammattiavun hakemista mielenterveysterapeutilta, psykologilta tai psykiatrilta. He voivat tarjota räätälöityjä strategioita ja hoitoa ahdistuneisuutesi ja surusi käsittelemiseksi. Muista, että on normaalia kokea ahdistusta suruprosessissa, ja tuen etsiminen on merkki vahvuudesta, ei heikkoudesta.

Mielenterveysseuran sivuilta voit tehdä ahdistuksen omahoito-ohjelman https://www.mielenterveystalo.fi/fi/omahoito/ahdistuksen-omahoito-ohjelma

Ohessa on joitain harjoituksia ja strategioita, jotka voivat auttaa lievittämään ahdistusta:

  1. Hengitysharjoitukset: Harjoittele syvää hengitystä rauhoittamaan hermostoasi. Kokeile 4-7-8-tekniikkaa: Hengitä sisään laskeaksesi 4:ään, pidätä hengitystä sisässä laskiessasi 7:ään ja hengitä ulos laskiessasi 8:aan Tämä voi auttaa vähentämään ahdistusta tällä hetkellä.
  2. Mindfulness-meditaatio: Mindfulness-harjoitukset voivat vähentää ahdistusta. Keskity hengitykseesi, kehosi tuntemuksiin tai ympärilläsi oleviin ääniin. Saatavilla on erilaisia ohjattuja mindfulness-meditaatiosovelluksia ja -videoita.
  3. Progressiivinen lihasten rentoutuminen: Jännitys ja ahdistus ilmenevät usein fyysisesti. Progressiivinen lihasrelaksaatio sisältää eri lihasryhmien jännityksen ja sitten rentouttamisen fyysisen jännityksen vapauttamisen.
  4. Visualisoi rauhallisuus: Sulje silmäsi ja visualisoi rauhallinen paikka. Kuvittele itsesi siellä kiinnittäen huomiota näkyihin, ääniin ja tuntemuksiin. Tämä visualisointi voi olla voimakas ahdistusta vähentävä harjoitus.
  5. Jooga: Jooga yhdistää fyysisen liikkeen mindfulness- ja hengitystekniikoihin. Hellävarainen jooga voi olla erityisen tehokas vähentämään ahdistusta ja edistämään rentoutumista.
  6. Positiiviset vahvistukset: Käytä positiivisia vakuutuksia negatiivisten ajatusten haastamiseen ja muotoilemiseen. Sano esimerkiksi itsellesi: "Olen vahva ja pystyn hallitsemaan ahdistustani."
  7. Luova ilmaisu: Osallistu luovaan toimintaan, kuten taiteeseen, musiikkiin tai kirjoittamiseen. Tunteiden ilmaiseminen luovuuden avulla voi olla terapeuttista ja rauhoittavaa.
  8. Rajoita medialle altistumista: Ole varovainen uutisille ja medialle, jotka voivat laukaista ahdistusta. Rajoita altistumistasi ahdistaville tarinoille ja kuville.
  9. Luo rutiini: Päivittäisen rutiinin luominen voi tarjota rakennetta ja ennustettavuutta, mikä voi auttaa vähentämään ahdistusta. Sisällytä arkeesi itsehoitokäytäntöjä ja toimintoja, jotka koet lohdullisiksi.
  10. Häiriötekniikat: Harrasta toimintaa tai osallistu harrastuksiin, jotka vievät huomion pois ahdistuksesta. Tämä voi sisältää lukemista, ruoanlaittoa tai puutarhanhoitoa.
  11. Keskustele suruneuvojan kanssa: Sururyhmän ohjaaja tai terapeutti voi tarjota selviytymisstrategioita ja tukea suruun liittyvän ahdistuksen hallintaan.
  12. Fyysinen aktiivisuus: Säännöllinen harjoittelu voi auttaa vähentämään ahdistusta vapauttamalla endorfiineja, elimistön luonnollisia mielialan nostajia. Jopa lyhyt kävelymatka voi olla hyödyksi.
  13. Sosiaalinen tuki: Nojaa ystäviin ja perheenjäseniin saadaksesi henkistä tukea. Puhuminen jollekin, joka ymmärtää, voi lohduttaa.
  14. Päiväkirjan kirjoittaminen: Kirjoita muistiin ajatuksesi ja tunteesi käsitelläksesi ja vapauttaaksesi ne. Päiväkirjan kirjoittaminen voi auttaa sinua saamaan käsityksen ahdistuksesi syistä.
  15. Hyväksy tunteesi: On hyvä kokea ahdistusta. Salli itsesi tuntea tuomitsematta. Hyväksy, että suru on monimutkainen prosessi, ja on normaalia, että sinulla on ahdistuksen hetkiä.
  16. Rajoita alkoholia ja kofeiinia: Nautintoaineet voivat pahentaa ahdistusta. Niiden kulutuksen vähentäminen voi auttaa hallitsemaan ahdistuneisuusoireita.
  17. Lämmin kylpy tai suihku: Lämmin kylpy tai suihku voi olla rauhoittava ja auttaa sinua rentoutumaan.

Lisää tietoa: